【50代】食べてやせるダイエットには欠かせない！【脂肪を燃やす９つの栄養素】

こんにちは！
更年期真っ只中「食べてやせる」を実行中！

ダイエット検定2級(生活アドバイザー)のものぐさダイエッターのフクです。

更年期になると、体質が変わり太りやすく痩せにくくなるのが悩みのタネですよね。

そんな悩める皆さんのために、今回は「食べて痩せる」ダイエット方をサポートする【脂肪燃焼効果が期待できる9つの栄養素】を解説します！

これらの栄養素をバランスよく摂取することで、無理なくダイエットの成果が期待できるでしょう。

それでは、脂肪を燃やす働きがある９つの栄養素をご紹介しますね！

以上の9つの栄養素が食べてやせるダイエットの鍵になります。

ダイエットを効果的に取り組むためには、三大栄養素「タンパク質」「炭水化物」「脂質」もバランスよく摂取することが大切です。
特に「炭水化物」「脂質」を含む食材は、ダイエット中になると避けがちですが実は脂肪を燃焼させるためにも必要な栄養素なんですよ。

そして「脂肪を燃やす９つの栄養素」の出番です。

三大栄養素とこの９つの栄養素の相互効果によって、脂肪を効率よく燃焼させることで無理なく食べるダイエットが実現できるというわけです。

さっそく、脂肪を燃やす働きがある9つの栄養素をチェックして【食べて痩せるダイエット】を始めましょう！

この記事ではそれぞれの栄養素の役割と効果、さらにおすすめの食材も紹介しています。
更年期だからこそ、楽しく食べて痩せるダイエットにチャレンジしてみましょう♪

筋肉量アップで脂肪燃焼効果抜群の【タンパク質】

タンパク質の脂肪を燃やす働き

タンパク質は筋肉や臓器の主成分です。筋肉量を増やすことで基礎代謝が向上し、脂肪が燃えやすい体に変わります。 さらに、消化するだけでも脂肪燃焼効果がある重要な栄養素です。

ところがタンパク質が不足すると筋肉量が減るため、脂肪が燃えにくくなり太りやすくなります。

主なタンパク質を多く含む食材

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疲労回復に役立ついたわりのビタミン【ビタミンB1】

ビタミンB１の働き

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変換するのに必要な栄養素で、全身のエネルギー代謝に重要な役割を果たします。しかし、糖質は優先的に代謝されるのでビタミンB1が不足すると代謝が停滞します。

さらにビタミンB1は疲労回復にも役立ちます。乳酸を分解してエネルギーに変える働きがあるためです。

主なビタミンB１を含む食材

ダイエットだけでない！うれしい美容効果【ビタミンB2】

ビタミンB２の働き

ビタミンB2は糖質代謝におけるβ酸化（脂肪燃焼）にかかわり、三大栄養素を効率的に分解してエネルギーに変換する働きがあります。

また、タンパク質の合成を促進し、細胞の新陳代謝を活性化させる役割も果たします。
さらに、脂質の代謝を促進して皮膚や髪の健康を保ち美容効果をもたらします

主なビタミンB２を含む食材

• レバー
• かつお
• ぶり
• ブロッコリー
• 納豆
• たまご
• 乳製品

うるつや美肌効果のビタミン【ナイアシン】

ナイアシンの働き

ナイアシンは、他のビタミンと同様に三大栄養素の代謝にかかわり、多くの酵素をサポートする働きがあります。

二日酔いの原因となるアセトアルデヒドの分解を促進し、さらに血流を良くすることで健全な皮膚の生合成にも関与します。このため、「肌のビタミン」とも呼ばれます。

主なナイアシンを含む食材

• レバー
• 鶏むね
• 鶏ささみ
• カツオ
• マグロ
• そば
• まいたけ
• しめじ

緑の葉に多く含まれる健康サポート役【葉酸】

葉酸の働き

葉酸は、ビタミンB12と共に新しい赤血球を作り出すのに必要で、「造血のビタミン」とも呼ばれます。
また、タンパク質や脂質の代謝や血糖値調整のホルモンの合成にも重要な役割を果たす栄養素です。

葉酸が不足すると免疫が低下し、肌荒れや貧血を引き起こすリスクが高まります。さらに、脂肪肝のリスクも増加します。

特に緑の葉野菜に多く含まれるため、野菜を積極的に食べることで健康や美容の効果が期待出ます。

主な葉酸を含む食材

• 枝豆
• ブロッコリー
• にんにく
• レバー
• カツオ

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代謝アップとストレス軽減に役立つ【パントテン酸】

パントテン酸の働き

パントテン酸は食品中に広く存在し、タンパク質、糖質、脂質のエネルギー産生を助けることでダイエット効果が期待できます。

また、HDLコレステロール（善玉コレステロール）を増やす働きがあり、心臓や血管の病気予防にも効果的です。

さらに、抗ストレスホルモンの合成を促進する働きもあるため、ダイエット中のイライラやストレスを軽減するのにも役立ちます。

主なパントテン酸を含む食材

• 鶏ささみ
• 納豆
• たらこ
• たまご
• 桜えび
• ほうれん草

キレイをキープしてスリム体型に【ビオチン】

ビオチンの働き

ビオチンは、炭水化物、脂質、タンパク質の代謝に関与し、パントテン酸やビタミンB12の働きをサポートします。

しかし、ビオチンが不足すると糖代謝がうまく進まず、乳酸が体内に蓄積しやすくなります。

さらに、ビオチンは肌や髪の健康に役立ち、ヒスタミンを抑制する働きがありアレルギー症状の緩和にも期待ができます。

主なビオチンを含む食材

• レバー
• 卵（特に黄身）
• 牛乳
• くるみ
• 大豆

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エネルギー代謝をサポート！赤いビタミン【ビタミンB12】

ビタミンB12の働きとその効果

他のビタミンに比べビタミンB12は必要量が少ないものの、補酵素としてさまざまな代謝に関わる重要な栄養素です。

ビタミンB12の主な働きは、赤血球を作ることです。葉酸と協力して赤血球のヘモグロビンの合成を助けることで貧血予防に役立ちます。

また、ビタミンB12はタンパク質の合成を助け、神経系の機能を守る働きもあります。これにより、神経痛や手足のしびれなどの症状を予防・改善することが期待できます。

ビタミンB12を含む主な食材

ビタミンB12は主に動物性食品に多く含まれています。

• 牛肉
• レバー
• サンマ
• イワシ
• 貝類

脂肪を効率的に燃焼！エネルギーへ変換する【L－カルニチン】

L-カルニチンの働き

L-カルニチンは、脂肪酸をエネルギー源として利用する際に重要な役割を果たします。
具体的には、脂肪酸を細胞内のミトコンドリアへ運搬してエネルギーに変換する手助けを行います。これにより、脂肪の燃焼が促進されダイエット効果が期待できるというわけです。

また、L-カルニチンは運動中のパフォーマンスを向上させる効果もあります。
エネルギーの効率的な利用が可能になるため、運動時の疲労感を軽減し持久力や筋力アップにもつながり、ダイエットにも役立ちます。

主なL-カルニチンを含む食材

• 牛肉の赤身
• ラム肉
• マグロ
• カツオ
• 赤貝

まとめ

この記事では、【食べて痩せるダイエットに欠かせない脂肪を燃やす9つの栄養素】をわかりやすくご紹介しました。

それぞれの栄養素がもたらす働きや、イチオシの食材もお伝えしましたので「食べて痩せるダイエット！」にチャレンジする際の参考にしてみてくださいね。

更年期の女性にもピッタリな内容ですので、栄養素を上手に取り入れることでさまざまな更年期の悩みの解消に役立つことでしょう。

バランスの良い食事を楽しみながら、無理なく健康的なダイエットと美容効果を両立させましょう！